Duduk terlalu lama setiap hari membawa banyak risiko bagi kesehatan, salah satunya adalah dead butt syndrome (DBS). Kondisi ini terjadi ketika otot gluteus atau bokong menjadi lemah dan kurang aktif, yang sangat berbahaya bagi tubuh kita.
Ketika otot glute tidak berfungsi sebagaimana mestinya, otot-otot lain, seperti otot punggung bawah, harus bekerja lebih keras dari yang seharusnya untuk menopang tubuh. Hal ini dapat mengakibatkan rasa sakit dan cedera jangka panjang jika tidak ditangani dengan baik.
Mengenali lebih dalam tentang dead butt syndrome
Dead butt syndrome, atau yang sering disebut amnesia gluteal, adalah kondisi di mana otot bokong menjadi lemah atau tidak aktif akibat seringnya duduk dalam waktu lama. Ketika otot tidak berfungsi dengan baik, otak tidak lagi bisa berkomunikasi dengan otot tersebut, yang membuatnya “lupa” bagaimana cara berfungsi secara optimal.
Saat gluteus medius tidak aktif, berbagai bentuk ketidaknyamanan dapat muncul, seperti nyeri pada pinggul, punggung bawah, bahkan hingga lutut. Kondisi tersebut terjadi karena otot lain berusaha mengkompensasi kekurangan fungsi otot glute.
Dampak negatif dari kebiasaan duduk yang berkepanjangan
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan waktu berjam-jam duduk berisiko tinggi mengalami DBS. Aktivitas fisik yang minim membuat otot glute tidak terlatih, sehingga mengalami penurunan fungsi secara signifikan.
Tidak hanya orang yang duduk lama saja yang terpengaruh, para atlet atau mereka yang aktif dalam aktivitas fisik juga dapat mengalami kondisi ini jika tidak memperhatikan kekuatan otot glute mereka. Kegagalan otot untuk berfungsi dapat menyebabkan nyeri yang kronis dan berpotensi cedera.
Stuart McGill, seorang profesor di University of Waterloo, memperkenalkan istilah “amnesia gluteal” dalam sebuah penelitian. Menurutnya, rasa sakit dapat mengubah pola gerak seseorang, sehingga mempengaruhi cara otot beroperasi.
Strategi untuk mengatasi dead butt syndrome
Menjaga kekuatan dan kelenturan otot gluteus dan fleksor pinggul adalah langkah penting dalam mengatasi DBS. Melakukan latihan-latihan sederhana di rumah dapat membantu mengembalikan fungsi otot ini.
Salah satu latihan yang efektif adalah berdiri dengan satu kaki di depan yang lain. Dengan melakukan gerakan ini, kita dapat merasakan tarikan pada hamstring dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot.
Selain itu, gerakan squat juga sangat berguna untuk melatih otot-otot utama di tubuh. Dengan melakukan squat, kita dapat memperkuat otot perut, paha, dan betis, yang semuanya berkontribusi dalam memastikan kestabilan tubuh.
Latihan sederhana untuk pemulihan otot gluteus
Beberapa gerakan sederhana dapat dilakukan sebagai upaya pemulihan dan pencegahan DBS. Pertama, cobalah berdiri dengan satu kaki di depan yang lain, menjaga keseimbangan dengan sedikit membungkuk.
Latihan squat juga memiliki manfaat yang besar. Dengan berdiri tegak dan menekuk lutut, kita dapat melatih kekuatan otot seluruh tubuh. Pastikan untuk melakukan gerakan ini secara perlahan agar tidak cedera.
Terakhir, gerakan mengangkat kaki membantu melatih otot inti dan fleksor pinggul. Berbaring di permukaan yang stabil, angkat kaki ke atas dengan posisi yang lurus untuk memaksimalkan hasil.
